Et af de store problemer for studerende er at have dårlige studievaner. En af de hyppigste skikke på universitetsstadiet er at overnatte vågen, misbrug kaffe og studere til sidste øjeblik, hvilket begår den store fejl at vente med alt til sidste øjeblik. En undersøgelse foretaget af University of California, Los Angeles, fremhæver vigtigheden af hvile ordentligt aftenen før en test at bevare den daglige normalitet.
Men det er også vigtigt at forstå, at sindet har brug for at hvile viden; af denne grund påpeger mange eksperter, at hjernen konsoliderer det, du har lært mens vi sover. Mangel på hvile er en af de største risici, når det kommer til at møde udmattet op til en eksamen og glemme vigtige data. En eksamen kræver en ekstra indsats, og derfor er det Det er vigtigt at ankomme veludhviletHvis du allerede er træt, falder din vilje til at præstere godt.
Ikke alene skal du have hvilet otte timer om natten, det er også vigtigt at satse på en god madPå den anden side, når hjernen er træt, fungerer den mindre effektivt, end når man som studerende begynder at forberede sig til en eksamen med tilstrækkelig tid. Udsæt ikke forberedelserne indtil sidste øjeblik, for så vender tiden sig imod dig med følelsen af at være imod uret.
Førferie og akademisk præstation
Aftenen før eksamen bør du prioritere kvalitets søvn versus ekstra timers studier. To simple indikatorer for en god aften er behøver ikke kaffe ved opvågning og ikke at gå i seng igen så snart du står op. Hvis du har brug for at gennemgå, så lav en lys anmeldelse og undgå kognitivt krævende opgaver, der holder dig vågen.
Hvad angår skemaer, klarer mange studerende sig bedre, hvis de planlægger deres primære studietid i den første time om eftermiddagen (ca. kl. 16-17), når det stadig er lyst, og der er gået timer siden frokost. At studere sent om aftenen forsinker søvnen og reducerer konsolideringens kvalitet.
Det kræver konsekvens at skabe en hvilevane: det tager normalt et par minutter at danne rutiner. uger til måneder (i gennemsnit omkring to måneder, med stor variation). Regelmæssighed i sengetid og opvågningstidspunkt er en af de mest kraftfulde løftestænger.
Hvordan søvn forbedrer læring
Selvom bevidstheden er slukket, forbliver hjernen aktiv og udfører processer, der forbedre hukommelsen og opmærksomhed den næste dag. Under langsom søvn (ikke-REM, dyb) styrkes synapser, og neuroner genereres dendritiske rygsøjler, nøglen til at fastslå, hvad der er blevet lært.
Derudover hjernen genaktiverer neurale mønstre af det, der blev studeret, mens man var vågen, som om man foretog en automatisk og ubevidst gennemgang. Denne genaktivering gør det lettere for informationen at passere fra korttidshukommelse langsigtet.
REM-søvn er på sin side afgørende for proceduremæssig hukommelse (motoriske færdigheder og "hvordan"-færdigheder) og bidrager til kreativitet ved at fremme integration af ideer nylig med forudgående viden.
Takket være denne rækkefølge af faser (SWS og REM) hjælper en god søvn dig ikke kun med at huske mere, men også forstå bedre, løse problemer og få bedre indsigt den næste dag.
Faktorer der påvirker søvn
Elektroniske enheder og videospil
Brug af skærme og computerspil om natten øger risikoen for alarm og følelsesmæssigt ophidsende, hvilket gør det svært at falde i søvn. blåt lys udsendt af mobiltelefoner og tablets hæmmer melatonin og ændrer døgnrytme, hvilket forværrer både mængden og kvaliteten af hvile.
Koffeinholdige drikkevarer
Koffein har en halveringstid på flere timer; taget om eftermiddagen kan det stadig være aktivt, når du går i seng. at fragmentere drømmenRegelmæssig brug øger tolerancen og reducerer risikoen for opmærksomhedsfunktion hvis dosis ikke øges. Hos børn er brugen forbundet med søvn færre minutter pr. nat allerede større afhængighed; mange drikkevarer tilføjer også sukker, hvilket forværrer situationen.
Praktiske anbefalinger til studier og hvile
- planer på forhånd og undgå at proppe dig sammen sent om aftenen; hvis du studerer sent, så begræns dig til let repetition.
- almindelige timer: gå i seng og stå op på samme tid (også i weekender).
- Korte lure (10-25 minutter) og aldrig sidst på eftermiddagen.
- SoveværelsesmiljøMørke, stilhed, god ventilation og kølig temperatur.
- Let middag og koffeinfri; undgå at drikke for meget væske i de 2 timer før.
- øvelse regelmæssigt, men afslut det mindst 3 timer før sengetid.
- skærme Gå en time tidligere; etablér et afslappende ritual (læsning, vejrtrækning, blid udstrækning).
- Hvis I ikke bliver enige inden for 20 minutter, Kom op og lav en stille aktivitet i svagt lys.
Afslapningsteknikker og nyttige støtter
Praksis hos vejrtrækning og meditation regulerer nervesystemet og reducerer Cortisol. 4-7-8 test (indånd i 4 sekunder, hold 7 sekunder, udånd i 8 sekunder) eller hjertesammenhæng (5 sekunder ind, 5 sekunder ud, 5 minutter). Blød musik og hvide lyde at maskere lyde.
Hvis du er afhængig af teknologi, er der anvendelser af meditation og afslappende lyde (f.eks. populære mindfulness-muligheder og lydgeneratorer), der gør din natterutine lettere uden at du behøver at bruge dem i sengen.
Hvor meget søvn og hvornår skal man konsultere
Behovene varierer afhængigt af alder og kontekst: hos voksne er det normalt tilstrækkeligt 7-8 timer, teenagere 8-10 og små børn 10-12Det er lige så meget mængden som den kvalitetAdvarselstegn: tager længere tid end 30 minutter i forsoning, langvarige opvågninger eller vågner meget tidligere uden at kunne falde i søvn igen. Stress, angst eller dårlige vaner er ofte involveret; hvis de fortsætter, er det en god idé at konsultere en læge.
Derudover har døgnrytmer hos unge en tendens til at være forsinkede, således at gå sent i seng Og at vågne for tidligt kan forringe opmærksomhed og hukommelse betydeligt i klassen. Justering af skemaer og vaner er med til at beskytte præstationen.
Mere information - Nøgler til at øge hukommelsen før eksamen
Kilde – Creadess.
Prioriter en afslappende søvn, reducer skærme og koffein, og studér med planlægning Gør hvile til din bedste allierede: det giver dig mulighed for at huske mere, tænke bedre og tage eksamener med energi og mental klarhed.