Den akademiske rutine for enhver studerende Det har perioder med øget indsats, eksamener, gruppeprojekter og deadlines, der strækker sig til de sene nattetimer. I denne sammenhæng er det vigtigt at lære at slappe af og hvile at passe på fysisk og mental sundhed. Det er meget vigtigt at finde [noget] på et hvilket som helst tidspunkt af året. afslapningsrum midt i studieplanen, da god restitution fremmer hukommelse, koncentration og akademiske præstationer.
Hvorfor er det så vigtigt at lære at slappe af og hvile?
La afslapning før søvn og i løbet af dagen er det vigtigt at opnå en hvileVi lever omgivet af akademisk og digital stress og almindelige frygter hos studerendeKonstante notifikationer, stramme deadlines, jonglering af studier, arbejde og privatliv ... Alt dette kan gøre det svært at falde i søvn og efterlade dig med en følelse af at være udmattet. Du sover, men du hviler dig ikke.
Når hjernen opfatter en situation som farlig, frigiver den en strøm af stresshormoner for at hjælpe dig med at reagere hurtigt. Det er en meget nyttig tilpasningsmekanisme, men når den konstant aktiveres som reaktion på eksamener, diskussioner eller hverdagsproblemer, forbliver kroppen kronisk i højeste alarmberedskab, og resultatet kan være... dyb træthed hvilket ikke løses blot ved at sove flere timer.
Hvis du ikke forbereder din krop og dit sind på hvile, kan det have negative virkninger på dit helbred. Blandt de hyppigste konsekvenser af dårlig søvnhygiejne er: søvnløshed, kronisk træthed i løbet af dagen, koncentrationsproblemer i klassen, humørforstyrrelser (irritabilitet, angst eller tristhed) og endnu større risiko for sygdom såsom forhøjet blodtryk eller stofskiftesygdomme. Desuden kan overdreven stress, der vedvares over tid, føre til muskelsmerter, dårlig fordøjelse, ± forstoppelse forstoppelse, tendens til at blive syg oftere, tab af seksuel appetit y for tidlig aldring.
Derfor lærer man at anvende enkle afslapningsteknikker At organisere din dag med fokus på søvn er en direkte investering i dit velbefindende, dit helbred og dine akademiske præstationer.
Daglige afslapningsvaner for studerende
Ud over specifikke teknikker afhænger dit hvileniveau i høj grad af din daglige rutinerAt introducere små, vedvarende ændringer over tid hjælper med at reducere stress og forbedre søvnen.
1. Først og fremmest anbefales det at etablere sædvanlige timer Spis morgenmad, frokost, en eftermiddagssnack og aftensmad på regelmæssige tidspunkter. Regelmæssige måltider regulerer dit indre ur og forhindrer fordøjelsesbesvær senere på dagen. Det er tilrådeligt at undgå at spise foran tv'et, computeren eller mens du kigger på din mobiltelefon, da disse skærme holder din hjerne aktiv og gør det sværere at bemærke dine mætheds- og træthedssignaler.
2. Udnyt din pendling til universitetet til at distrahere dig selv ved at lytte til en psykologi podcastUanset om det er for velvære eller for at dele information, der inspirerer dig, kan denne tid blive et ritual til at afbryde de akademiske bekymringer og reducere mental grubling.
3. Bær en Cuaderno Dette er til at nedskrive idéer og tanker, der inspirerer dig, så du ikke mister de inspirationsudbrud. Vi mister ofte mange af disse idéer, fordi vi ikke skriver dem ned i den antagelse, at vi husker dem senere. Men da så meget går gennem vores tanker i løbet af dagen, risikerer vi at glemme en masse information. Desuden hjælper det at skrive dine bekymringer ned inden sengetid med at... tøm dit sind og reducere angst.
4. Hold en regelmæssige søvnplanerPrøv at gå i seng og vågne op på omtrent samme tidspunkt hver dag, inklusive weekender. Denne konsistens styrker din krops søvn-vågencyklus og gør det lettere at falde i søvn naturligt om natten.
5. Styr LurEn kort lur på 15 til 30 minutter kan være genoprettende, men lange eller meget sene lure kan forstyrre nattesøvnen. Hvis du har brug for at hvile dig, så gør det tidligt på eftermiddagen, og overdriv det ikke.
Udendørsaktiviteter og fysisk træning
4. gå At gå langs flodbredden, i en park eller i nærheden af en sø er også en god måde at få kontakt med naturen på. positiv energi af livet. Flodvandet repræsenterer metaforen om eksistensen som en strøm i konstant ligevægt, og derudover reducerer kontakt med naturen kortisolniveauet og afslapper nervesystemet.
5. Den fysisk træning Det er en vigtig ingrediens for fysisk og mental velvære. Vælg den sport, du nyder mest, for at sikre, at dine mål varer ved: rask gang, jogging, cykling, svømning, yoga eller holdsport. Regelmæssig fysisk aktivitet hjælper med at sov dybere Du vil have lettere ved at falde i søvn, så længe du undgår at dyrke meget intens motion lige inden du går i seng.
6. Tilbring tid på open air I løbet af dagen, især med naturligt lys, hjælper det med at regulere dit biologiske ur. Denne eksponering for dagslys giver din krop et klart signal om, at det er tid til at være vågen, og det fremmer en stigning i den naturlige produktion af hormoner om natten. melatonin, søvnhormonet.
7. Hvis du bor i en by, er der ikke altid en skov i nærheden, men du kan kigge efter parker og grønne områder. Blot et par minutter omgivet af træer er nok til at bemærke en følelse af ro og reducere muskelspændinger akkumuleret under studiet.
Kulturelle planer og afslappende fritid
6. Lav kulturplaner oftere: gå i biografenAt deltage i bogpræsentationer, deltage i skriveworkshops, se fotoudstillinger, tage malekurser… Den slags aktiviteter er en måde at afbryd forbindelsen til bekymringer hverdagsaktiviteter og fremme kreativitet, hvilket har en positiv indvirkning på din motivation til at studere.
Du kan også indarbejde små doser i din rutine med rolig fritid Inden du går i seng. At læse et par minutter i en papirbog med blødt lys, lytte til afslappende musik eller se en let film (uden for sengen) kan hjælpe dig med at sætte tempoet ned i dagen.
Lav en liste over fem øjeblikke i din dag, der er særligt glade for dig, fordi du føler dig afslappet og rolig. Det kan være meget simple øjeblikke: at drikke en kop kaffe i stilhed, gå en kort tur, snakke med en ven, dyrke en hobby eller bruge et par minutter på at læse. At være opmærksom på disse øjeblikke hjælper dig med at værdsæt dine velværerutiner at reservere en reel plads til dem i din kalender.
Enkle afslapningsteknikker, du kan praktisere dagligt
der er mange effektive afslapningsteknikker som du kan indarbejde gradvist. Du behøver ikke at gøre dem alle; det handler om at finde dem, der passer bedst til din personlighed og din tidsplan.
Dyb vejrtrækning 4-7-8Det består af at indånde gennem næsen, mens man tæller til 4, holde luften i lungerne i 7 sekunder og udånde langsomt gennem munden i 8 sekunder. Dette mønster hjælper med at aktivere det parasympatiske nervesystem, som er ansvarligt for at fremme hvile.
Meditation eller mindfulnessAt bruge et par minutter hver dag på at observere dit åndedræt, dine kropsfornemmelser eller dine tanker uden at dømme reducerer angst og grublerier og forbedrer søvnkvaliteten. Du behøver ingen forudgående erfaring; du kan starte med meget korte sessioner på fem minutter.
Blid udstrækning eller yogaEnkle stillinger som "benene mod væggen" eller "barnestilling" hjælper med at frigøre muskelspændinger, især i ryg, nakke og skuldre, områder der bliver meget belastede, når man studerer.
Progressive muskelafslapningsteknikkerDet involverer at spænde og afspænde forskellige muskelgrupper, startende i ansigtet og ned til fødderne. Ved at skiftevis spænde og afspænde lærer du at genkende, hvornår du er anspændt, og bevidst give slip på den.
guidede billederForestil dig et sted, der bringer dig fred (en strand, en skov, en eng), og prøv mentalt at genskabe dets farver, lyde og aromaer. Denne øvelse fremmer... mental afbrydelse Det lindrer skolebekymringer og fremmer søvn.
Sådan skaber du en natlig søvnrutine
For at disse teknikker virkelig kan være effektive, bør de ideelt set integreres i en stabil natterutineSæt mindst en halv time af før sengetid til afslappende aktiviteter, og undgå opgaver, der giver dig energi, såsom at besvare e-mails, tjekke din kalender for den næste dag eller bruge sociale medier.
Pas på din hvile miljøHold dit soveværelse ryddeligt, stille, køligt og fri for skarpt lys. Prøv at forbinde din seng udelukkende med søvn og hvile; undgå at studere, spise eller bruge elektroniske apparater i den.
Vær opmærksom på, hvad du spiser og drikker i timerne før sengetid. lette og tidlige middageAt undgå overskydende fedt, meget krydret mad og stimulanser såsom koffein, thein eller energidrikke fremmer en rolig fordøjelse og en dybere søvn.
Begræns brugen af skærme mindst en time før sengetid. Det blå lys fra mobiltelefoner, computere og tablets sænker melatoninproduktionen og kan holde dig vågen, selv når du føler dig træt.
Hvis du, på trods af at du plejer dine vaner og anvender disse strategier, fortsat har hyppige søvnproblemer eller vågner regelmæssigt udmattet, er det tilrådeligt at konsultere en læge. sundhedsprofessionel at udelukke søvnforstyrrelser og modtage personlig vejledning. At tage sig af din hvile er en væsentlig del af dit akademiske liv og dit langsigtede velbefindende.
